Vitamin K là một nhóm các vitamin hòa tan trong chất béo, giống nhau về cấu trúc và có vai trò quan trọng trong quá trình điều chỉnh sự đông đặc của máu, cần thiết cho sự hỗ trợ đông máu. Vitamin K còn hỗ trợ sự trao đổi chất của xương và trao đổi chất của canxi trong hệ thống mạch máu. Vậy “top” thực phẩm giàu vitamin K gồm những gì?
Tác dụng của Vitamin K với cơ thể
Vitamin K đã được chúng minh là nhóm Vitamin có nhiều chức năng tác động đến sự động máu trong cơ thể nói riêng và sức khỏe nói chung.
1. Giúp quá trình đông máu tốt hơn
Vitamin K có vai trò giúp cho quá trình đông máu trong cơ thể diễn ra tốt hơn. Nhất là việc giúp ngưng chứng chảy máu trong những trường hợp như bệnh gan, đường mật, ruột; hoặc sử dụng kháng sinh, thuốc chống đông, chống co giật trong thời gian dài.
2. Giảm nguy cơ gãy xương
Nghiên cứu cho thấy khi lượng Vitamin K trong cơ thể giảm, sẽ làm tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt thường gặp ở những người trên 60 tuổi, phụ nữ mãn kinh.
Bổ sung đủ lượng Vitamin K, sẽ giúp cơ thể hạn chế tình trạng loãng xương, bởi Vitamin K giúp tăng cường sự gắn kết canxi vào khung xương, làm tăng mật độ xương, giúp xương chắc khỏe, hạn chế nguy cơ gãy xương khi gặp va đập mạnh.
3. Hỗ trợ phòng và điều trị bệnh tim mạch
Bổ sung Vitamin K, giúp chống lại xơ vữa động mạch, làm chậm quá trình vôi hóa và tăng tính đàn hồi thành mạch máu. Khi tính đàn hồi mạch máu giảm, sẽ làm tăng nguy cơ hình thành cục máu đông và đây là nguyên nhân gây nên những cơn đau tim và tai biến mạch máu não.
4. Ngăn ngừa sỏi thận
Vitamin K ngăn chặn sự tích cụ canxi ở thận nên giúp ngăn ngừa sỏi thận. Những người thường xuyên ăn rau xanh hầu như không bị tình trạng thiếu hụt vitamin K, nhưng những bệnh nhân mắc các bệnh về tụy, mật, cơ thể thường thiếu hụt loại vitamin thiết yếu này, thường là nhóm đối tượng dễ mắc sỏi thận nhất.
Cơ thể con người có thể hấp thụ dễ dàng vitamin K từ thực phẩm thông qua các bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên cần lưu ý rằng vitamin K chỉ hấp thu tốt nhất vào cơ thể khi tiêu thụ nó cùng chất béo. Việc sử dụng vitamin K quá nhiều như một thực phẩm bổ sung cần tư vấn của bác sĩ bởi nếu sử dụng quá nhiều vitamin K cũng gây hại cho cơ thể.
Liều lượng bổ sung Vitamin K
Bổ sung Vitamin K là điều cần thiết, tuy nhiên bổ sung liều lượng như thế nào cho khoa học, phụ thuộc vào từng độ tuổi và mức thiếu hụt cụ thể.
Trẻ sơ sinh:
- 0 – 6 tháng: 2mcg/ ngày
- 7 – 12 tháng: 2,5mcg/ ngày
Trẻ em:
- 1 – 3 tuổi: 30mcg/ ngày
- 4- 8 tuổi: 55mcg/ ngày
- 9 – 13 tuổi: 60mcg/ ngày
Thiếu niên và người trưởng thành:
- 14 – 18 tuổi: 75mcg/ ngày
- Nam > 19 tuổi: 120mcg/ ngày
- Nữ > 19 tuổi: 90 mcg/ ngày
Lưu ý khi bổ sung vitamin K
Mặc dù bổ sung vitamin K khá an toàn cho hầu hết mọi người, tuy nhiên những đối tượng sau nên thận trọng khi bổ sung vitamin K:
+) Phụ nữ đang mang thai, phụ nữ đang cho con bú sữa mẹ không nên bổ sung vitamin K.
+) Nếu bạn có tiền sử bị đột quỵ, ngưng tim hoặc các vấn đề về đông máu, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bổ sung vitamin K.
+) Nếu bạn đang sử dụng thuốc chống đông máu như Coumadin, bạn không nên bổ sung vitamin K và cần cân bằng lượng vitamin K.
Top thực phẩm giàu Vitamin K
Cơ thể con người có thể hấp thụ dễ dàng vitamin K từ thực phẩm thông qua các bữa ăn hàng ngày.
Do Vitamin K rất cần thiết nhưng ít được dự trữ trong cơ thể, vì vậy mọi người cần được cung cấp và bổ sung đều đặn hàng ngày. Bạn có thể bổ sung nhóm vitamin này qua việc ăn thường xuyên các loại thực phẩm, rau củ, trái cây, hạt. Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu vitamin K bạn nên bổ sung.
Súp lơ xanh: chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin K, là một trong những loại thực phẩm đứng đầu về hàm lượng vitamin K, đồng thời nó còn cung cấp kẽm, vitamin C, canxi và kali,…
Cải bó xôi: Cải bó xôi nằm trong top đầu các thực phẩm giàu vitamin K. cải bó xôi có thể trộn salad, luộc hoặc nấu chín loại rau này để giữ nguyên nhiều chất dinh dưỡng. Trung bình một bát nhỏ rau cải bó xôi chứa đến 181% vitamin K, thành phần còn lại gồm vitamin C, sắt và canxi,…
Cải xoăn: Cải xoăn là là một loại thực phẩm rất có lợi cho sức khỏe vì khả năng giảm cholesterol, ngăn ngừa ung thư. Một bó rau cải xoăn có thể chứa gần 70% lượng vitamin K được khuyên dùng hàng ngày, chúng cũng chứa rất nhiều canxi và sắt, thật quá nhiều lợi ích để lựa chọn nó chế biến bữa tối nay cho gia đình.
Cần tây: Cần tây vừa giàu chất xơ và dồi dào vitamin K. Trong 100g cần tây có khoảng 29.3 mcg vitamin K, khoảng 15% lượng vitamin K bạn cần cho mỗi ngày. Nó cũng chứa rất nhiều axit folic, kali, chất chống oxy hoá và canxi.
Măng tây: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bạn chỉ cần ăn vài thân cây của măng tây cũng có thể làm tăng đáng kể mức độ các vitamin trong cơ thể, đặc biệt là vitamin K. Bởi trong mỗi 100g măng tây có khoảng 41.6 mcg vitamin K.
Dưa chuột: Trong 100g dưa chuột có chứa 16.4 mcg vitamin K, ngoài ra nó còn chứa vitamin E, chất chống oxy hóa, chất xơ, nước,… Bạn có thể ăn sống, trộn salad, làm nộm gỏi hoặc chế biến thành nhiều món ăn khác nhau tốt cho cơ thể.
Ngò tây: Ngò tây là loại rau gia vị và dùng để trang trí thức ăn, nhưng ít ai biết trong 100g ngò tây có chứa đến 310 mcg vitamin K có lợi cho cơ thể.
Trái nho: Nho là loại trái cây chứa vitamin K nhất trong các loại trái cây thông dụng với mọi người. Trung bình trong 100g nho tươi có chứa khoảng 14.6 mcg vitamin K.
Trái cây sấy khô: Các loại quả, trái cây sấy khô như mận, quả việt quất, đào, quả sung, nho, cà chua, … đều là những nguồn thực phẩm chứa hàm lượng vitamin K dồi dào.
Đậu nành: Đậu nành được nhiều người biết đến vì chứa nhiều protein, vitamin B, E,… tuy nhiên hàm lượng vitamin K không đáng kể, nhưng nó sẽ tăng lên với một số chế phẩm từ đậu nành, điển hình là Natto- là một món ăn sáng của Nhật Bản được làm từ đậu nành lên men và dầu đậu nành được nấu trực tiếp từ hạt đậu nành.
Đậu bắp: Đậu bắp có chứa tới 43% vitamin K trong tổng số khối lượng, bạn có thể nấu cháo đậu bắp với gạo và tôm sẽ dễ ăn hơn rất nhiều khi ăn trực tiếp loại quả/hạt này.
Chế độ ăn uống khoa học kết hợp với việc sử dụng nước ion kiềm giàu hydro, đang là liệu pháp bảo vệ sức khỏe được nhiều chuyên gia khuyên dùng. Nước ion kiềm được tin dùng với những đặc tính nổi trội như kiềm tính tự nhiên cao, giàu vi khoáng, giàu hydro chống oxy hóa, phân tử nước nhỏ dễ hấp thụ và giúp cơ thể đào thải độc tố.
Hãy bổ sung Vitamin K trong bữa ăn hàng ngày để bảo vệ sức khỏe của chính bản thân bạn và gia đình. Hãy hành động, đừng ngần ngại hay chần chừ, bệnh tật sẽ không loại trừ bất kỳ ai.
